举起更轻的重量，获得同样的力量：原因如下（二）

为什么轻可以和重一样好 

“在某些方面，这些年来我的观点发生了180度大转变，没有什么比负荷更能体现这一点了，”舍恩菲尔德说。“我一直认为，如果你做任何超过12到15次重复的动作，你就不会长肌肉。现在，文献有力地表明，在很宽的负荷范围内，即使是高达30到40次重复的动作，你也能获得类似的肌肉量。” 

2012年，他的一位同事进行的一项研究堪称真正的分水岭。“这项研究针对的是未经训练的受试者，他们做腿部伸展运动，结果表明，30% 1RM（相当于30次重复）和80% 1RM（相当于8次重复）的训练，对整体肌肉肥大没有影响，”舍恩菲尔德说道。他简直不敢相信。事实上，他决定自己做个研究，来证明这位同事错了。  

“你猜怎么着，我进行了那项研究，结果并没有什么不同，”他说。  

从那时起，各种人群中都出现了大量的证据：未经训练的、受过训练的、老年人的、年轻人的、男性的、女性的。“实际上，所有人群都得到了广泛的研究，”他说。“这真的是一件很棒的事情，因为它为进行阻力训练提供了极大的灵活性和选择。”  

对于那些不想或不能举重的人来说，这是一个好消息。 

“需要注意的是，较轻的负荷必须付出很大的努力。如果你没有充分挑战你的肌肉——这意味着最后几次动作很难完成——你就无法获得进步，”他说。 

所以，我们说的轻量训练，并不是说抓起一对粉色哑铃，轻松做几次就行了。你必须挑战你的肌肉。 

舍恩菲尔德指出，要记住：身体适应任何事物的原因在于一种生存机制。“如果你不以一种它不习惯的方式挑战它，它就没有动力去适应。你之所以会在力量、爆发力、肌肉耐力、骨密度等方面获得这些适应性，是因为肌肉、骨骼、肌腱和韧带承受着超出其现有承受能力的挑战。” 

较轻重量的唯一缺点是什么？耗时更长。“如果你做30次，那么每组所需的时间将是10次训练的三倍，”他说。“所以，如果你时间非常紧迫，可以考虑这一点。” 

但如果你想避免使用更重的铁，这种努力是值得的。 

说到努力：举起更轻的重量来增强肌肉力量 

正如舍恩菲尔德所说，你想要达到几乎力竭的水平，这意味着最后几次重复会非常困难。理论上，你举重时也会遇到同样的情况。无论你举起多少重量，这些高强度的重复对你最有益。 

举起较轻重量的另一个有趣的好处是：您可以尝试更快、更有爆发力地举起重量，以产生更大的力量。 

《梅奥诊所学报》（Mayo Clinic Proceedings）上的一项新研究表明，肌肉爆发力（来自力量和速度）比单纯的肌肉力量更能降低过早死亡的风险，尤其是随着年龄的增长。 

例如，衡量整体力量的一个很好的指标是握力测试，即握力计的握力测量。这项测试很容易长期追踪，而且握力长期以来一直被认为是衡量整体活力的良好指标。 

肌肉力量的测试并不像在医生办公室那样容易，因为它需要你尽可能快速、用力地在一定范围内移动一定重量。随着年龄的增长，这一点尤为重要，因为随着肌肉和力量的流失，爆发力也会随之消失。正如研究作者所说：“每当一个人对抗重力或惯性进行运动时，就肌肉功能而言，肌肉爆发力而非肌肉力量才是最重要的变量。” 

举起较轻的重量可以让你尝试提升爆发力。这项研究的参与者以逐渐增加的速度和力量进行上肢划船练习，以测量他们的爆发力。你也可以通过各种举重练习来达到同样的效果。但要注意不要破坏动作形态。 

这也会提高你的锻炼强度，这与各种好处有关，包括改善心血管健康、抑制饥饿感、提高认知能力和降低癌症风险。 

举起较轻重量的唯一缺点是什么？你的肌肉可能需要更长时间才能从训练中恢复。你需要注意你的身体对这些不同方法的反应，舍恩菲尔德说。 

“你需要真正开始与你的身体协调一致，”他说。“我觉得很多时候人们只是浑然不觉。他们养成了例行公事，只想着‘必须做这个，必须做那个’。要试着凭直觉去感受身体的状态。”