蛋白质如何成为我感觉更好的秘密武器（二）

为什么你需要的蛋白质可能比你想象的要多 

目前，蛋白质的推荐膳食摄入量（RDA）为每公斤（或 2.2 磅）体重每天 0.8 克。对于一个体重 150 磅的成年人来说，每天大约需要 55 克蛋白质。  

但重要的是要了解这个数字代表什么。RDA 的设立和设计是为了预防营养缺乏症，它反映了满足大多数健康人基本营养需求所需的最低摄入量。  

“它的目的并非为优化蛋白质摄入量以维持骨骼肌健康提供建议，而骨骼肌健康在我们变老时尤为重要，”兰茨说道。你不仅需要关注每日摄入总量。还记得“肌肉蛋白质合成”那段话吗？“膳食中必须含有足量的特定氨基酸才能触发并维持这种反应，通常需要大约 25 到 30 克的优质蛋白质。” 

“我们自然会经历一个叫做合成代谢抵抗（anabolic resistance）的过程，在这个过程中，我们的身体对蛋白质和阻力训练的增肌信号的反应会变得迟钝，”奈特解释道。“这意味着我们实际上需要更多高质量的蛋白质才能达到年轻时的效果。” 

目前（并且不断增长的）大量研究中的绝大多数表明，我们大多数人——老年人、女性以及任何不积极进行力量训练的人——都能从提高每日蛋白质摄入总量中获益。 

2025 年 1 月的一项研究显示，患有 2 型糖尿病和体能较差的中老年人，如果连续 12 周每天摄入 1.2-1.5 克/千克的蛋白质，则握力和身体机能会显著改善，而蛋白质摄入较少（每天 0.8-1 克/千克）的人群则会出现下降。  

最近一项为期八周的阻力训练研究表明，与蛋白质摄入量低（0.9 克/千克）的女性相比，蛋白质摄入量高（2.5 克/千克）的女性肌肉增加了三倍，脂肪减少了，尽管两组的力量增长相似。 

许多专家建议的新的最佳摄入量是每公斤体重 1.2 至 1.6 克，对于体重 150 磅的人来说，即每天摄入 80 至 110 克。不过，根据你的目标，这个范围可能会更高。 

“我个人发现，当我的客户每日蛋白质摄入量高于每日推荐摄入量（RDA）时，他们的感觉和体能都会更好，”纽约市饮食与健身顾问、圣约翰大学（St. John's University）校园营养师西蒙娜·格穆卡（Simone Gmuca）说道。“我见过一些人摄入高达每磅体重 1 克（2.2 克/公斤）的蛋白质，在增加肌肉质量、减少脂肪和减少饥饿感方面取得了显著效果。” 

这里需要注意的是，我们在这些公式中提到的“体重”指的是什么。对于超重或肥胖的成年人，不应使用你当前的实际体重（即体重秤上的数值）来计算。  

“由于脂肪的代谢活性较低，对肌肉合成代谢的支持作用也较小，因此临床医生通常建议使用理想体重或调整后的体重，而不是当前的总体重，”夏威夷的运动营养师、注册营养师杰西卡·麦卡利斯特（Jessica McAllister, RD）解释说。“这种做法有助于确保蛋白质的推荐摄入量不被高估。膳食计划必须允许卡路里不足，同时又不影响肌肉保持和整体功能所需的高质量蛋白质的摄入。” 

这意味着摄入的蛋白质占总热量的百分比要更高，而不是增加每日热量总量。 

蛋白质摄入过量会怎样？高蛋白饮食已被证实与肾脏损害、胰岛素抵抗和 2 型糖尿病风险增加以及骨密度降低等不良后果相关。然而，《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）2025 年 7 月发表的一项研究综述得出结论，这些说法的证据不足，或者这些后果与蛋白质本身无关。研究人员发现“没有令人信服的证据表明，对于其他方面健康的人而言，存在一个明确的蛋白质摄入上限，超过该上限就会出现所谓的高蛋白摄入危害”。 

因此，对于“其他方面健康的人”来说，将蛋白质摄入量提高到每天每公斤体重 1.2-1.5 克，甚至更高一点，通常都是安全的。如果您有任何疑问，请咨询医生。 

底线是什么？无论你的目标是什么，无论你处于哪个人生阶段，都应将每日建议摄入量（RDA）视为底线，而非上限。如果你想健康成长，而不仅仅是勉强维持生计——尤其是在你变老之后——那么就值得仔细审视你每日的蛋白质摄入量。