蛋白质如何成为我感觉更好的秘密武器（一）

没有什么比日历上即将发生的重大事件（您将成为关注的焦点）更能让您着重关注自己的饮食。 

对我来说，2023 年的大部分时间都是如此。我兴奋地筹划着我的秋季婚礼，琢磨着什么能让我在大喜之日看起来和感觉都很棒。其中之一就是蛋白质。和我们许多人一样，我吸收了所有关于蛋白质的热门宣传：它能帮你减肥！增肌！更有活力！成为一个不停谈论宏量营养素的人！  

不管是科学依据还是营销噱头，我决定更加刻意地控制蛋白质摄入——只是想看看效果如何。我设定了一个粗略的基准：每天摄入 100 克蛋白质，一周中大部分时间都摄入。我跟踪了几周，直到感觉自己掌握了情况，然后开始进行情绪调节。我没有过度紧张或过度执着，但随着时间的推移，不知不觉中，达到（或接近）目标就成了我的常态，而不是例外。  

让我告诉你，一开始只是“试试几个月”的想法，如今却变成了一个根本性的转变，我至今仍在坚持。刻意达到更高的每日蛋白质摄入目标，带来了难以忽视的效果，比如脑雾明显减少，精力更持久。我觉得我的睡眠质量更好了，而且我知道我的锻炼效果也更好了。它也简化了过去每顿饭都困扰着我的“我该做什么菜？”的心理负担。 

最棒的是？它真的不像社交媒体上的“专家”们让你相信的那么难（或者说那么硬核）。  

下面就来聊聊那段时间我身体里究竟发生了什么。 

蛋白质实际上起什么作用 

虽然你不需要完全接受已经席卷社会的蛋白质热潮（无论如何，一定要拒绝卡戴珊推出的 Kloud 爆米花），但了解研究人员为何如此看好这种宏观食品还是值得的。 

你可能已经知道蛋白质有助于增肌，但这其实只是冰山一角。“肌肉不仅仅关乎力量或美观——它是一种具有代谢活性的组织，能够保护我们，”专注于长寿的整合医学医生、Knight Wellness 首席医疗官、医学博士坎迪斯·奈特（Candice Knight, MD, MPH）说道。  

举个例子：2024 年，《美国医学会杂志》（JAMA）对 8,000 多人进行了为期 10 年的研究，发现蛋白质摄入量越高，死亡率越低，尤其是在老年人中。 

这种保护作用的根源在于氨基酸（尤其是亮氨酸）如何激活 mTOR 通路，从而刺激肌肉蛋白质合成的过程。这个过程不断变化，因为肌肉蛋白质也会被分解和清除，所以我们需要不断补充。  

“当我们吃蛋白质时，它所含的氨基酸会被我们的身体吸收，并被骨骼肌吸收，在那里它们启动构建和修复肌肉组织的机制，”德克萨斯大学医学分校（The University of Texas Medical Branch）营养科学和健康行为助理教授、哲学博士艾米丽·兰茨（Emily Lantz, PhD）解释道。 

奈特说，这也使得蛋白质在新陈代谢中发挥着独特而强大的作用。它通过调节食欲激素（如生长素释放肽[ ghrelin ]和胰高血糖素样肽-1[ GLP-1 ]）来帮助促进饱腹感并减少食欲，有助于稳定血糖和胰岛素水平，并保持瘦体重——也就是静息代谢率的最重要决定因素。 

“肌肉是体内线粒体最丰富的组织，而线粒体就像人体细胞的‘电池’，”奈特解释道。“肌肉越多，能量产生越多，脂肪燃烧越好，代谢也越灵活。而蛋白质正是这个系统的原材料。” 

无论你是否经常去健身房，这些情况都会发生。事实上，有令人振奋的证据表明，膳食蛋白质可以帮助你在无法运动时保持肌肉：例如，2025 年的一项系统综述和荟萃分析发现，补充蛋白质和氨基酸可以减少关节置换患者的肌肉萎缩。 

此外：新数据显示，对于服用药物司美格鲁肽（semaglutide，商品名 Ozempic 和 Wegovy）的人来说，摄入更多蛋白质可以防止肌肉流失。 

这些益处都只需通过摄入蛋白质就能实现，无需比以往增加任何运动量。 

这对我来说是一个特别有帮助的重新思考。现在，我有一些“生活琐事”阻碍我像平常一样锻炼。把每天的蛋白质摄入总量控制在 100 克左右，让我感觉自己仍在为身体健康做些努力，而非陷入“一切都没希望了”的消极情绪中。