举起更轻的重量，获得同样的力量：原因如下（一）

肌肉往往沦为一场表演。

在普通的健身房里，“肌肉”、“力量”和“举重”之类的词儿，让一些人望而生畏。社交媒体上的 “速成教练”、炫耀者与伪科学家们，为了吸引眼球，用互相矛盾的研究、精心设计的训练方案和噱头十足的训练视频，只会让力量训练更加喧嚣。  

但力量训练对健康至关重要。我们都需要它。保持身体强健、功能健全，是我们保持健康，并有望实现长寿的关键。 

因此，让我们远离肌肉的展示。 

基于最新科学的一些事实：你不必举起大重量就能获得好的效果（除非你就想举大重量）。你也不需要复杂的器械和训练就能获得好的效果（除非你就好这口）。 

事实上，如果你知道如何练习，轻重量也能达到和重重量一样的增肌效果。你也可以通过举起这些较轻的重量来获得更强的肌肉力量，正如你所见，随着年龄的增长，这是一件值得努力追求的事情。 

因此，让我们根据最新数据进行一场不同的肌肉秀。 

力量训练真正重要的是什么 

在锻炼和维持肌肉方面，有两个因素最为重要：训练量和负荷。 

布拉德·舍恩菲尔德博士（Brad Schoenfeld, PhD）是纽约市立大学雷曼学院（CUNY Lehman College）（位于纽约市布朗克斯区）的运动科学教授。他也是一位研究员，在运动科学和运动营养领域发表了300多篇研究成果。他的研究一致发现，总训练量（即每周每个肌肉群进行的所有组数总和）是肌肉增大（又称生长）的关键驱动因素。 

训练经验、恢复能力甚至遗传因素等个体差异都会影响最适合您的训练量。  

“有些人对较低的训练量反应更好，有些人则需要更大的训练量才能达到最佳效果，”舍恩菲尔德说道，“但一般来说，为了达到最佳的肌肉增大效果，你每周应该进行10到20组训练。” 

比如，为了锻炼股四头肌，你需要每周做两到三次深蹲和腿举等练习，每次三到四组。为了达到20组，你需要在三次训练中做五到七组相同的练习。 

这是最低限度吗？不。这是理想情况。舍恩菲尔德的团队最近发表了一篇综述文章，探讨了所谓的“最低有效剂量”。  

“每周每块肌肉大约训练四组，每组半小时，可以分两到三次训练完成，”他说。“如果你的目标只是增肌、增强力量，那么你就能获得非常不错的效果，而且——我想对大多数人来说——大部分的增肌效果都能在这段时间内实现。”  

他很快又提出了一个重要的警告：“前提是你努力训练。” 

这就涉及到 “负荷” 的概念了。