蛋白质如何成为我感觉更好的秘密武器（三）

让它每天都发挥作用 

说实话，如果你是那种喜欢把吃进嘴里的每一口食物都记录到追踪软件里的人，那你真的很厉害。但这不是我想要的生活。而且说实话，根本不需要那么精确就能带来有意义的改变。 

获得委员会认证的家庭医学医生和受欢迎的健康教育家米哈伊尔·瓦沙夫斯基（Mikhail Varshavski）DO（即整骨疗法医生，人称“麦克医生”）告诉他的病人，目标是每天每磅体重摄入 1 克，“但不要将其作为硬性规定。” 

“我让病人下载一个健身追踪器，只是为了了解他们的食物中平均含有哪些营养成分，避免后续产生认知偏差，”他说。“了解这些基本知识——不一定非要像健美运动员那样不停地计算你的营养素——比如这么多鸡肉里有多少蛋白质，或者我经常吃的这种奶酪里有多少蛋白质。我认为，对这些信息有个大致概念就很有价值了。” 

我完全同意。现在我只会在两种情况下追踪：如果我的日常习惯严重偏离了基础，想要重新调整一下；或者我正在尝试新的食物组合，想看看它们对我的每日总摄入量的影响。 

但我发现追踪记录确实很有启发，而且真的很有用。它从根本上改变了我买菜的方式、我不假思索就吃的午间零食，以及我分配膳食的方式。例如，我会做一种美味浓稠的博洛尼亚式意面酱（bolognese-esque pasta sauce）（它富含瘦肉蛋白和高纤维蔬菜，但口感丰富，足以媲美餐厅的美味）。我以前觉得酱汁不过是一大碗意面上的点缀。现在呢？我先把酱汁淋在意面上，大概每想摄入 20 克左右的蛋白质，就配半杯酱料，然后再淋上一小份意面。酱汁之所以重要，是因为蛋白质是关键。 

还在为找不到足够的高蛋白食物而苦恼吗？如果天然食物并不能满足你的需要，不妨寻求一些帮助。 

“如果你的每日蛋白质摄入量无法满足需求，那么喝乳清蛋白（whey）、酪蛋白（casein）或鸡蛋蛋白奶昔（egg protein shake）并通过补充剂的方式摄入蛋白质会更容易，”雷曼学院（Lehman College）运动科学教授、著名肌肉肥大和运动表现研究员布拉德·舍恩菲尔德博士（Brad Schoenfeld, PhD）说道。“随着年龄的增长，味蕾会开始衰退。一些老年人咀嚼困难，女性也一样。女性似乎通常也不太喜欢摄入那么多蛋白质。如果你无法通过全食摄入蛋白质，那么通过蛋白奶昔来补充蛋白质就很容易了。” 

植物蛋白也同样有效。一项针对 3700 多名中年女性的研究发现，总体而言，较高的蛋白质摄入量与更健康的衰老相关，但食用植物蛋白的参与者获益最大。  

在日常饮食中添加更多蛋白质并非追求完美，也不是速成课程或赶时髦。目标是随着时间的推移，养成一个几乎毫不费力的习惯，就像每天刷两次牙一样。  

正确的蛋白质摄入量因人而异 

“或许最大的误解是，人们认为蛋白质需求是固定不变的，或者千篇一律的，”奈特说，“但实际上，每个人的需求差异很大。” 

事实是，虽然越来越多的研究成果看起来非常清晰（并且令人信服），但如何应用这些科学知识则取决于你自己。 

“你看，我一生中最大的爱好就是推广循证实践的重要性，”舍恩菲尔德说。“但这并非简单地遵从研究。研究几乎永远不会告诉你该怎么做，尤其是在运动和营养等应用科学领域。它会让你大致了解情况；它会给你提供一些通用的策略。然后你需要把这些经验应用到个人身上：他们的生活方式如何？他们的压力水平如何？他们的睡眠如何？他们的基因如何？”  

换句话说，蛋白质并非神奇的魔法，但它确实很强大。既然你理解了“为什么”和“如何”，你就已经掌握了一切，可以开始寻找最适合自己的蛋白质了。