对肠脑健康最好和最坏的食物

近年来，肠脑连接已成为大脑健康的热门话题。研究的突破表明，肠道包含广泛的神经元网络，并通过迷走神经、免疫途径、内分泌系统和微生物代谢物与大脑直接沟通。这种双向沟通在情绪调节、认知和整体健康方面发挥着关键作用。 

因此，了解如何培养这种联系对大脑健康具有深远的影响。在本文中，我们将探索这一强大的科学以及最能影响这种联系的食物。 

肠脑连接：双向沟通的高速公路 

您可能听说过肠道对整体健康的重要性。这是因为肠道负责消化、吸收、免疫调节、新陈代谢等。 

然而，一项迅速发展的以肠道为重点的研究表明，肠道状态可以显著影响大脑，反之亦然。连接肠道和大脑的五个最重要的通道如下： 

1. 肠神经系统（ENS，Enteric Nervous System）：肠神经系统有时被称为“第二大脑”，它位于肠壁内，包含超过 1 亿个神经元。它独立调节消化并向大脑发送信号。
2. 迷走神经：迷走神经（第 10 条脑神经）是肠道和大脑之间的主要物理连接，它将数据从肠道传输到大脑，并将运动指令从大脑传输到肠道。
3. 微生物群：肠道中的数万亿细菌、真菌、病毒和其他微生物会产生神经活性化合物，如血清素（serotonin）、多巴胺和 γ-氨基丁酸（GABA），以及称为短链脂肪酸（SCFA，short-chain fatty acids）的分子。这些化学物质似乎都会影响情绪、行为和认知功能，尽管其途径与这些分子在大脑中产生时的影响不同。
4. 免疫系统：免疫系统的很大一部分位于肠道中，并会根据饮食和微生物群组成而改变。肠道免疫系统可能会通过影响炎症等途径直接或间接地影响大脑功能。
5. 内分泌信号：肠道产生生长素释放肽（ghrelin）（饥饿激素）、瘦素（leptin）（饱腹激素）和 GLP-1（胰高糖素样肽-1）等激素，这些激素不仅影响食欲，还影响大脑功能。

有利于肠脑健康的最佳食物 

 

1. 富含多酚的食物：多酚可作为益生元，这意味着它们可以为有益的肠道细菌提供营养。它们似乎还可以作用于免疫、代谢和其他途径，帮助调节整体和大脑健康。多酚的良好来源包括茶、咖啡、香料以及色彩鲜艳的水果和蔬菜。
2. 富含纤维的食物：膳食纤维可作为益生元，为有益的肠道细菌提供营养。纤维不足与免疫和代谢功能障碍的发生率较高有关，这可能会损害大脑健康。不溶性纤维有助于规律排便，而可溶性纤维有助于滋养健康的微生物。膳食纤维来源包括全谷物、燕麦、豆类、洋姜（菊芋）、绿叶蔬菜、坚果、种子和水果。
3. 发酵食品：发酵食品富含益生菌，可将有益细菌引入肠道。这些细菌可能有助于维持微生物群平衡并改善消化。虽然大部分都处于临床前阶段，但数据支持使用发酵食品对与肠脑健康相关的途径产生积极影响。例子包括酸奶（含活菌）、开菲尔（Kefir，一种发酵乳饮品）、酸菜、泡菜、味噌和康普茶（但要注意一些康普茶中的高糖含量！）
4. 富含脂肪的鱼（Fatty fish）：鲑鱼和鲭鱼等脂肪鱼富含 EPA 和 DHA 等 omega-3 脂肪酸，它们是已知的免疫功能调节剂，也是大脑健康的关键。在肠道中，omega-3 可能支持更平衡的肠道微生物群。例如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。市面上也有以补充剂形式提供的藻类来源。

为保持肠脑健康应避免的食物 

 

1. 添加糖：人们认为添加糖会导致全身免疫失衡，包括肠道内的免疫失衡。这是将饮食中添加的糖与认知问题、情绪障碍等更高发生率联系起来的机制之一。注意任何添加糖的食物，尤其是含糖饮料。我们仍在研究人工和糖替代品对肠脑联系的影响，但一些数据表明，甜菊糖、罗汉果和阿洛酮糖（allulose，一种稀有的己酮糖）可能比其他替代品更可取。
2. 高度加工食品：一般来说，食物经过的加工程度越高，添加剂、乳化剂、糖、盐和脂肪越多，对肠道和大脑健康不利的可能性就越大。在主要的动物数据中，加工食品的消费与炎症、肠漏（leaky gut）和微生物群变化有关。在观察数据中，这些食物与更高的肠道疾病和紊乱率有关。一般来说，避免食用高度加工食品对每个人来说都是一个好举措。
3. 过量饮酒：虽然一些数据表明少量至适量饮酒与更好的大脑健康结果有关，但研究清楚地表明过量饮酒会损害大脑健康。一些最近的科学研究表明，酒精（过量）可能会因肠道变化而产生这些负面影响。一般来说，研究表明，男性每天喝两杯或更少的酒精饮料，女性每天喝一杯或更少的酒精饮料是合理的阈值。